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El Pace, la clave del éxito en la estrategia de carrera

Todo corredor, sea principiante o experto, a fin de asegurar una participación exitosa, entendida esta como emocionante, saludable y retadora, debe trazar una estrategia de carrera, esta debe tener elementos tácticos, nutricionales y psicológicos. Dentro de lo táctico lo primero a hacer, es decidir el ritmo, o paso por kilómetro que aplicaremos en cada tramo de la carrera, dentro de lo nutricional, saber que comerás una semana antes, el día antes, la noche antes , el día de la carrera y como hidratarás y suplementarás energía una vez en competencia.

Finalmente en lo psicológico debes tener claro tu plan de acción desde que abres los ojos al despertar el día de la carrera, también debes tener un foco de concentración (sensaciones, pace, etc) y un seguro mental o mantra para enfrentar las crisis o los momentos de paces más exigentes.

En los siguientes párrafos hablaremos del pace.

Como se señaló el elemento más importante de la estrategia de carrera es el pace (ritmo medido en minutos por kilómetro) al que nos enfrentaremos a una distancia. Muchos corredores cuando se enfrentan a una distancia quieren mantener su pace desde el km 1 hasta el último kilómetro, algunos lo logran, otros no, pero ambos concordarán en que es más difícil mantener el pace en los últimos kilómetros que en los primeros, lo que significa que la brecha entre ritmo y capacidad de sostenerlo es más grande en la medida que pasan los kilómetros y el tiempo, y la estrategia consiste en saber como moverse dentro de esa brecha, si vas muy abajo no lograrás un buen tiempo y no te sentirás retado, si vas muy a tope y te sobre pasas sin saberlo arriesgas a no lograr el tiempo, pero esta vez por que se acaba la energía y te derrumbas.

Moverse en la brecha tiene 3 escenarios que se relacionan con la primera decisión que se debe tomar, haremos un Split plano, es decir ¿Haremos todos los kms al mismo paso? ¿Haremos un Split negativo?, iré a fondo en la primera mitad y me sostendré en los últimos; ó haré Split positivo, ¿Correré sostenido al comienzo y aceleraré en la segunda mitad?. Tu decisión depende primero del nivel de forma en qué te halles, segundo, de tu experiencia en la distancia (ya la conoces, ya la has corrido a tope?), pero sin duda lo más clave aquí es que conozcas tu pace cuando vas a tu 100% aeróbico.

El 100% aeróbico es ese nivel de esfuerzo en donde tu organismo va usando como energía la grasa de tu cuerpo, sea esta poca o mucha, es la principal, más abundante y mejor fuente de energía para el ejercicio. Incluso las personas de bajo peso usan grasa como fuente de energía al practicar ejercicio aeróbico, por ello nuestras dietas deben incluir dosis saludables de alimentos grasos, son absolutamente necesarios de cara a nuestro rendimiento.

Para determinar el 100% aeróbico, puedes hacerlo por sensaciones si ya tienes experiencia o por pulso si cuentas con un pulsómetro , el ejercicio es muy sencillo, consiste en correr durante una hora en una pista , si lo haces por pulso este debe ir en la franja entre el 82 y 87% de tu frecuencia cardiaca máxima, si lo haces por sensaciones debes ir a un paso sostenido pero un poco más lento de cuando vas a tu tope máximo. Por supuesto el primero es más preciso. La metodología a seguir es :

  1. Calienta 10 minutos y a un ritmo progresivo que lleve tu pulso hasta 135 ppm mínimo. En este punto debes alistarte para iniciar la prueba.
  2. Sin dejar caer el pulso acércate al punto de partida, activa tu cronometro y arranca.
  3. Debes llevar tu pulso progresivamente hasta la franja del 82 a 87% de la Frecuencia Cardiaca Máxima.
  4. Si estás preparando una 10 K, la prueba dura media hora, si estás preparando una 21 K la prueba dura 45 minutos, para maratón debes hacer 1 hora.
  5. Durante la prueba, si el pulso tiende a superar el 87%, debes ir más lento ó por el contrario apurar tu paso si tiendes a ir abajo del 82%.
  6. Debes ir contando el número de vueltas que logras al circuito o pista donde estás haciendo la prueba y asegurarte que tu pulsómetro grabe distancias.
  7. Al finalizar el periodo de tiempo correspondiente ( 30, 45 o 60 mins. ) debes totalizar el mismo en segundos y la distancia obtenida en metros.
  8. Divides la cantidad de segundos que duró la prueba entre los metros
  9. El resultado que obtienes es un decimal en m/ sgs
  10. Ahora divides 1000 ms ( 1 Km ) entre el número de metros que hagas en un segundo.
  11. El resultado será la totalidad de segundos que te toma hacer un kilometro cuando vas en tu 100% aeróbico.
  12. Para saberlo en minutos, calcula cuantos minutos redondos hay en el total, la fracción será los segundos adicionales.

Ejemplo:
Mi objetivo es correr 10 K

Hago la prueba durante 30 minutos, y recorro en los mismos 5 kms. y 200 ms. Es decir en 1800 segundos recorrí 5200 ms. Esto quiere decir que voy a una velocidad de 5200/1800 = 2.8 ms por segundo.

Ahora quiero saber si voy a esa velocidad, cuanto me tomaría hacer 1 km. Divido 1000 entre 2.8, 1000 / 2.8 = 357 sgs.

En 357 segundos caben 5 minutos redondos y sobran 57 segundos de fracción.

Lo anterior quiere decir que cuando voy a mi 100% aeróbico, hacer un kilometro me toma 5 minutos y 57 sgs.

Esto significa que lo más saludable, seguro y retador es que mi meta de tiempo en mis 10 K objetivo sea 59:40. Dependiendo de la experiencia podré intentar recortar tiempo o sostenerme.

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SOY ADRY GÓMEZ

Mi viaje lo disfruto desde mis pasiones. El diseño, la moda, correr, inspirar, amar, crear, equivocarme, soñar. Valorar lo que soy desde mi diferencia para entender y dar sentido a otros desde la creación de una prenda hasta una marca. Mi vida es una carrera en la que soy libre, enérgica, ligera, en la que me conecto con mi ser y fluyo cómo mi sangre y con ella mi creatividad y mis sueños. Y con los latidos de mi corazón doy vida a nuevas marcas para que juntos lleguemos a la meta. Amo crear y amo correr!!

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SOY POLY MARTÍNEZ

Tengo ya los suficientes kilómetros en los pies para decir que correr es, ante todo, meditación en movimiento. Soy una corredora común y corriente, periodista y madre de dos. Con los tenis puestos, he logrado llegar a lugares increíbles, conocer ciudades y conquistar montañas. De paso, me ha ayudado a trazar mi propio camino en la vida. Entrenar es lo mío, compartir lo que sé del running y acompañar a otr@s a descubir las delicias de correr. Una maratón al año no hace daño, es mi lema. Mientras tanto, bienvenidas todas las 21k, 15k y 10k posibles.

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