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El mito del “fondo”. ¿Debemos hacer más o menos kilómetros?

Un caso de la vida real. ¿Quién obtendrá mejor marca en una carrera de 21 Km entre estos dos corredores?

Ambos corredores llevan 3 años entrenando, los dos acumulan cerca de 7.500 kms en las piernas, ambos pesan 70 kg, ambos usualmente entrenaban igual, la mejor marca del corredor “A" en 21 K es de 2:01:14 , la mejor marca del corredor “B” es de 2:01:01 ( así han flotando las marcas de las 3 últimas medias maratones de los dos). Para el año pasado “B” decidió cambiar su entrenamiento para mejorar su marca en 21K, “A” no quiso cambiar pues el considera que el fondo es muy importante.

La estructura resumida del entrenamiento de “A" es la siguiente: Todos los martes, miércoles y jueves corre una hora y el domingo corre 2 horas, siempre corre a 6 min el kilómetro, así que su volumen semanal es de aproximadamente 50 kms a la semana.

La estructura resumida del nuevo entrenamiento de “B" en la semana, es la siguiente: El martes corre 1 hora, el miércoles corre 25 min., el jueves corre 45 min. y el domingo corre 2 horas. Las sesiones de 1 hora o más las corre a 6 min km y las sesiones cortas las corre a 5:30 min el km. Su volumen semanal se aproximará a 42 km a la semana.

Resultado final en 21 K: Corredor “A” obtuvo una marca de 1:59:49, en tanto el corredor “ B” hizo una tiempo de 1:52:03.

Muchas corredores y corredoras llevan un par de años corriendo, otros muchos más, todos ellos han logrado ciertos tiempo referencia para sus 21K y 10K, sin embargo, como en el caso del corredor “A", han empezado a ver como sus tiempos se mantienen relativamente estables. Así las cosas, vale la pena preguntarse: ¿Para que tantos kilómetros si no hay mejora en las marcas? ¿Qué efecto hacen los kilómetros acumulados en estos años? ¿Por que tanto énfasis al fondo?. A continuación, vamos a intentar desmitificar el tema del fondo.

Es usual escuchar entre los corredores la expresión “es que no he hecho fondo!” ó “el domingo es el día del fondo”, incluso “ lo que le falta a Ud. es fondo“, pero qué es el famoso “fondo”, será ir hasta el fondo de la capacidad o será ir hasta el fondo de la ciudad. En realidad si uno le pregunta a un corredor cualquiera que es el fondo, casi que después de pensarlo mucho llega a dos conclusiones, es correr una distancia larga (Generalmente se asume que el fondo debe ser más de 10 K) y que debe ser lenta, así que es hora de aclarar que en realidad el fondo es la suma total de los kilómetros recorridos, lentos, rápidos, de competencia, en subida o en bajada, etc. El fondo es el tacómetro del corredor, es el total de kilómetros que ha hecho en su vida deportiva, otra cosa es entrenar la resistencia aeróbica mediante tramos largos a ritmos suaves.

Para nuestro ejemplo, qué hizo que aun cuando el corredor “B" hiciera menos “fondo” (42k a la semana) al final obtuviera una mejor marca que “A”, que hizo más fondo (50K a la semana ). Básicamente la respuesta está en la adaptación. El cuerpo del corredor como reacción a la carga fisiológica que representa el entrenamiento hace adaptaciones (agranda el corazón, aumenta las defensas, mejora el tono de las piernas, memoriza un ritmo, baja la grasa, etc) y con base en estas es que construye la mejora de la forma. Estas adaptaciones son más grandes al comienzo del proceso de entrenamiento, y cada vez van siendo menores a no ser que se inserten cambios al plan de entrenamiento y además se hagan mezclas de métodos de entrenamiento de la resistencia aeróbica y anaeróbica.

En el entrenamiento moderno se está hablando de “Métodos de precisión” especialmente enfocados en corredores con buen fondo (14.000 kms hacia arriba ) , ya que está claro que en cierto punto del proceso de formación del deportista los cambios fisiológicos a partir de la carga de entrenamiento son cada vez más pequeños y los que menos cambios adaptativos producen son los relacionadas con correr despacio muy largo, así que el corredor moderno requiere de entrenamientos de distancias medidas con precisión en su longitud y en su ritmo, para de esta forma lograr mejoras a través de la calidad y no de la cantidad.

Este método está ganando muchos adeptos pues representa menos “trauma” ya que los pies golpearán menos el piso, también menos estrés pues el tiempo invertido es menor y sin duda la gran motivación que representa lograr correr más rápido o desatorarse de unos años con marcas estancadas es los que más hace que pensemos en que debemos entrenar más enfocados en menos pero mejores kilómetros.

Puntos de control:
  • ¿Tu entrenamiento incluye días a diferentes ritmos?
  • ¿Tus sesiones de entrenamiento incluyen cambios de ritmo?
  • ¿Dedicas al menos una sesión a la semana a recorrer distancias cortas, o muy cortas, rápido y repetidas?
  • ¿Conoces tus ritmos por kilómetro?


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BLOGUERA
SOY ADRY GÓMEZ

Mi viaje lo disfruto desde mis pasiones. El diseño, la moda, correr, inspirar, amar, crear, equivocarme, soñar. Valorar lo que soy desde mi diferencia para entender y dar sentido a otros desde la creación de una prenda hasta una marca. Mi vida es una carrera en la que soy libre, enérgica, ligera, en la que me conecto con mi ser y fluyo cómo mi sangre y con ella mi creatividad y mis sueños. Y con los latidos de mi corazón doy vida a nuevas marcas para que juntos lleguemos a la meta. Amo crear y amo correr!!

BLOGUERA
SOY POLY MARTÍNEZ

Tengo ya los suficientes kilómetros en los pies para decir que correr es, ante todo, meditación en movimiento. Soy una corredora común y corriente, periodista y madre de dos. Con los tenis puestos, he logrado llegar a lugares increíbles, conocer ciudades y conquistar montañas. De paso, me ha ayudado a trazar mi propio camino en la vida. Entrenar es lo mío, compartir lo que sé del running y acompañar a otr@s a descubir las delicias de correr. Una maratón al año no hace daño, es mi lema. Mientras tanto, bienvenidas todas las 21k, 15k y 10k posibles.

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