VARIEDAD DE EJERCICIOS PARA MEJORAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Es usual que como corredores nos aburramos de nuestro entrenamiento, incluso al punto de abandonar. Por ello hoy te presentamos tres ejercicios que te sacarán de la rutina y harán más entretenido y efectivo tu entrenamiento. Esto será muy útil, especialmente si tu objetivo es mejorar la resistencia aeróbica o mejorar las marcas que tienes en 10k, 21k e incluso la Maratón.

A continuación te explicaremos en que consiste la carrera continua, la pirámide y la escalera.

Es el entrenamiento de base que todos hacemos, correr continuo por periodos de tiempo o distancias. El principal objetivo de este ejercicio es simplemente lograr que hagas una distancia, independiente de la velocidad con que lo hagas, incluso se tiende a ir lento. El ritmo de la carrera continua es aquel que corresponde a cuando dices “Solo voy para terminarla “.

El principal beneficio fisiológico de la Carrera continua es aumentar la capilarización en las piernas, es decir aumentar la cantidad de canales por los que la sangre llega al músculo, llevándole combustible para mantenerse en movimiento y ayudando a eliminar desechos, la eficiencia de este mecanismo es la base más importante sobre la que se construye la resistencia. Cuanto más capilarizados estén tus músculos mayor será su resistencia aeróbica.

Para lograr la máxima capilarización es muy importante entrenar a baja intensidad, si haces variaciones de ritmo o el remate de los últimos kilometros del fondo del domingo, todo el trabajo de capilarización estará perdido y no habrás obtenido ningún beneficio.

Es un ejercicio de variación de ritmos que alterna un periodo de carrera rápida con uno de carrera lenta. El objetivo de este ejercicio es mejorar la respuesta de los músculos y el sistema cardio respiratorio a los ritmos de alta intensidad. El ritmo de carrera rápida corresponde al mejor ritmo al que corres 10 K, el ritmo de carrera lenta al “Voy solo para terminarla”. Se recomienda incluir este ejercicio una vez a la semana.

Como resultado del esfuerzo en la fase de carrera rápida la frecuencia cardiaca se eleva, al hacer el cambio a la fase de carrera lenta la frecuencia cardiaca empieza a bajar, sin embargo en un punto toca volver a correr rápido, de tal manera que se da una especia de “recuperación incompleta”. El beneficio fisiológico se halla en que a pesar de que no todo el ejercicio es intenso desde el punto de vista ritmo, si lo es desde el punto de vista cardiaco ya que buena parte del tiempo el corazón se mantendrá a una frecuencia elevada o moderadamente elevada.

En la práctica, de manera progresiva, verás como logras mantener ritmos más rápidos durante mayor tiempo.

El desarrollo técnico del ejercicio es el siguiente

CALENTAMIENTO: 10 minutos - trote muy suave, a continuación iniciar el ejercicio de “pirámide "

EJERCICIO:

• 1 minuto lento X 1 minuto rápido
• 2 min. lentos x 2 min. rápidos
• 3 min. lentos x 3 min. rápidos
• 4 min. lentos x 4 min. rápidos
• 5 min. lentos x 5 min. rápidos
• 4 min. lentos x 4 min. rápidos
• 3 min. lentos x 3 min. rápidos
• 2 min. lentos x 2 min. rápidos
• 1 min. lentos x 1 min. rápidos

ENFRIAMIENTO: Trote muy suave 5 minutos y estiramientos.

La escalera, permite adaptarse al ritmo de una competencia y prepararse para los cambios de ritmo de los compañeros o para subir un puente a buen ritmo y recuperarse pronto. De manera similar a la pirámide consiste en alternar ritmos intensos con ritmos lentos, pero a diferencia de la anterior los períodos de tiempo son iguales en duración. Nuevamente ten en cuenta que el ritmo de carrera rápida corresponde al ritmo de tu mejor 10k y el ritmo de carrera lenta al “ solo voy para terminarla”, es decir muy tranquilo. Se recomienda incluir este ejercicio cada una vez cada 3 semanas.

Su diferencia con la pirámide consiste en que las fases en las que se alterna carrera rápida con carrera lenta son de la misma duración ( nosotros recomendamos iniciar con 3 minutos, pero debes probar y elegir tu mejor tramo ) , esto hace que la fatiga se acumule un buen tiempo y el cuerpo se adecue a desempeñarse con altas dosis de lactato en sus músculos, es decir desarrollarás la capacidad de superar las variaciones de ritmo y recuperarte rápidamente, para sostenerte o incluso volver a acelerar.

La organización técnica de una sesión de escalera es así.

CALENTAMIENTO: 10 minutos de trote suave.

EJERCICIO:

• 3 minutos de carrera rápida x 3 minutos de carrera lenta
• 3 minutos de carrera rápida x 3 minutos de carrera lenta
• 3 minutos de carrera rápida x 3 minutos de carrera lenta
• 3 minutos de carrera rápida x 3 minutos de carrera lenta
• 3 minutos de carrera rápida x 3 minutos de carrera lenta

Después podrás llevar los periodos de tiempo a 4 min o 5 min, no aumentes más de 1 minuto cada dos semanas.

ENFRIAMIENTO: Trote muy suave 5 minutos y estiramientos.

Si tienes dudas sobre este entrenamiento o cualquier tema de tu preparación no dudes en contactarnos a través de Facebook: Carrera de la Mujer Colombia