¿Tienes alguna duda?
ANTES DE UNA CARRERA

Van muchas madrugadas, muchas quedadas en el parque después de la oficina, mucho dolor, mucho sudor, mucho cansancio, muchos gastos, mucho coraje, mucho sacrificio de tiempos con tus seres queridos y sobre todo mucho tiempo invertido en prepararnos para una carrera como para perder todo ese esfuerzo en las horas previas a esa gran cita.

A continuación, te damos algunos tips de corredores expertos para que puedas enfrentar exitosamente la logística y la ansiedad previa en los 2 días antes de una carrera de distancia y masiva.



2 - 3 días antes

1. Bajar totalmente la carga. Lo hecho, hecho está. No te dejes jugar malas pasadas de la ansiedad o de malos consejos que invitan a hacer “locuras” como el mega test o 3 x 5000 a tope antes de una carrera.

En estos días las sesiones serán de máximo 20 minutos de trote.

2. No abusar del estiramiento. Todos vivimos de afán, corremos y para poder llegar a tiempo a los compromisos dedicamos poco tiempo al estiramiento. En los días cercanos a la competencia corremos poco, así que queda tiempo y muchos tratamos de estirar un poco más de lo usual, el resultado es obvio, si nunca estiras bien y vienes a hacer más de lo acostumbrado cerca a la competencia van a resultar algunas pequeñas molestias.

Haz tu sesión de entreno tal cual lo has venido haciendo, no introduzcas cosas nuevas (estiramientos, pesas, ejercicios de técnica, etc. ) en estas últimas horas.

3. Consumo de carbohidratos. La pasta y el arroz son los mejores aliados en tu plato a partir de la cena de hoy. Los depósitos de glucógeno del cuerpo empiezan a llenarse y la baja de entrenamiento hacen que estos se mantengan más tiempo en tu cuerpo y aceleren la recuperación, también sentirás que el ánimo mejora.

Debes consumir porciones normales. Nada de dobles o triples porciones. Evita las salsas. Existen en el mercado muchas opciones de arroz integral y pasta sin gluten que tienen tazas de metabolización largas, así la emergía durará más en tu cuerpo.

4. Evita la carne roja. La carne es de digestión muy lenta y además para su metabolismo el cuerpo consume más energía. Desde 72 horas previas hasta la carrera evita consumir carnes rojas.

5. Haz un plan de carrera. ¿Cuál es tu tiempo objetivo, a que ritmo correrás cada kilómetro? en cuánto tiempo esperas pasar la mitad de la carrera?. Incluso cuando se corre para terminar poner un tiempo objetivo hará que el esfuerzo sea más saludable y entretenido. Los tiempos objetivo deben venir de tus entrenamientos, se objetivo.



24 horas antes

1. Realizar una única sesión de 20 minutos. Será suficiente para soltar piernas y nervios.

2. Acude temprano a la feria de la Carrera, ahorrarás filas, asegurarás la talla de tu camiseta y quizá hagas buenas compras, pero sobre todo lo podrás hacer ágil, sin estar tanto tiempo de pie.

3. Descansa, descansa, descansa ¿no te quedo claro? … ¡¡¡descansa!!!

4. Piernas hacia arriba. Un período de 5 minutos, acostados con las piernas verticales apoyadas en la pared son espectaculares, mejoran el retorno venoso y aceleran la recuperación muscular.

5. Prepara la indumentaria... ¿Qué camiseta, medias y pantaloneta usarás? Escoge cualquiera que ya hayas usado y esté en buen estado. No estrenes ninguna prenda. Ten en cuenta la predicción del tiempo y las horas que deberás estar a la intemperie antes de que den la partida, así podrás decidir si debes llevar ropa para protegerte del frío, o impermeable o ninguna, además chequea si hay un guardarropa organizado o deberás prever llevar ropa para poder botar 5 minutos antes de la largada. Finalmente coloca tu número, que no quede en el pecho, ni tan abajo del estómago, usa los 4 ganchos y revisa que queden bien seguros.

6. Piensa en la logística ¿Cómo vas a ir al sitio de largada? ¿Con cuánta anticipación debes llegar? ¿Cuál es el acceso que más te favorece? ¿Qué ruta de transporte te favorece? Si vas en carro, revisa si hay parqueos disponibles y de fácil acceso y sobre todo fácil salida, estarás muy cansando para aguantar 2 horas de salida de un parking. Siempre busca llegar muy anticipado.

7. Hidrata. Debes tomar al menos 1 litro de agua a lo largo del día. No lo tomes de una, debe ser un par de sorbos largos cada 30 minutos.

8. Desayuna, almuerza y cena carbohidratos de cadena larga (pasta, arroz, papa, yuca ) , evita los de cadena corta ( pan, azúcar, galletas dulces, etc. ).

9. No trates de dormir antes de lo que habitualmente lo haces, la ansiedad te puede hacer una mala pasada. Tampoco lo hagas más tarde, podrás romper el ciclo de sueño y la sensación reparadora al levantarte no existirá. Tu cuerpo sabrá cuando ir a la cama, escúchalo.

10. Informa a tus amigos y familiares. Tus amigos y familiares estarán felices de animarte y además serán tu contacto en caso de emergencia, no dejes de contarles la ruta por las que vas a correr, las calles y en que horario.

11. ¿Tienes un plan de alimentación? ¿Cuántas geles o barras vas a consumir? ¿en qué kilómetros o a qué tiempo las vas a consumir?



El gran día...

1. Calcula la hora de levantada pensando que debes desayunar hasta 2 horas antes de la Carrera. Cuando hablamos de desayuno en verdad hablamos de consumir alimentos no grasos y que tengan gran carga energética, puede ser el tradicional (avena, hojuelas, cereal, lecha sin grasa y sin lactosa, una taza de café, pan o galletas) o existen ahora muchas alternativas ideales (batidos, barras, geles) , lo importante es no salir sin consumir al menos 1000 calorías.

2. Haz toda la logística de llegada al sitio de salida tal como lo planeaste, ve en los horarios y rutas planteadas. De esta forma tu cerebro se irá alineando con tus objetivos.

3. Llega con tiempo a la salida. Así podrás calentar con calma y activar tu cuerpo progresiva y sanamente.

4. Concéntrate en tus sensaciones, no te dejes llevar de la ansiedad, usa la respiración como elemento de control.

5. Ubica tu acceso con anticipación o si la carrera ofrece pacers ubica el cajón correspondiente a tu tiempo objetivo.



Durante la Carrera

1. Deja que tu cuerpo te hable, si el primer kilómetro te toma un minuto más no importará, deja q el cuero ¨despegue¨

2. No pierdas ningún punto de hidratación. Especialmente de agua, si no acostumbras a hidratar con isotópica durante tu entreno te aconsejamos no hacerlo en competencia.

3. Apégate a tu plan de alimentación.

4. Apégate a tu plan de carrera.

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BLOGUERA
SOY ADRY GÓMEZ

Mi viaje lo disfruto desde mis pasiones. El diseño, la moda, correr, inspirar, amar, crear, equivocarme, soñar. Valorar lo que soy desde mi diferencia para entender y dar sentido a otros desde la creación de una prenda hasta una marca. Mi vida es una carrera en la que soy libre, enérgica, ligera, en la que me conecto con mi ser y fluyo cómo mi sangre y con ella mi creatividad y mis sueños. Y con los latidos de mi corazón doy vida a nuevas marcas para que juntos lleguemos a la meta. Amo crear y amo correr!!

BLOGUERA
SOY POLY MARTÍNEZ

Tengo ya los suficientes kilómetros en los pies para decir que correr es, ante todo, meditación en movimiento. Soy una corredora común y corriente, periodista y madre de dos. Con los tenis puestos, he logrado llegar a lugares increíbles, conocer ciudades y conquistar montañas. De paso, me ha ayudado a trazar mi propio camino en la vida. Entrenar es lo mío, compartir lo que sé del running y acompañar a otr@s a descubir las delicias de correr. Una maratón al año no hace daño, es mi lema. Mientras tanto, bienvenidas todas las 21k, 15k y 10k posibles.

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