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DE CERO A 5KM

El primero de enero pasado me sumé a la meta de Strava, una de las más conocidas aplicaciones para monitorear deportes a través de relojes o dispositivos con GPS y demás tecnología que nos sigue los pasos sin misericordia. El reto propuesto por Strava a todos los runners: correr 2018 kilómetros en 2018.

Saqué las cuentas: implicaba correr diariamente 5.5 kilómetros y una vez a la semana mínimo 6 km, sin excusas, sin distracciones, sin reversa. O hacer combos, para tener un día de descanso, con tal de cruzar la meta del 31 de diciembre con mínimo 2018 kilómetros en las piernas.

Estoy colgada. Ha tratado de correr al menos 5.5 km diarios, pero no siempre la logro. Inclusive muchas veces corro después de montar en bicicleta, o por la noche para cerrar el día laboral. Pero no alcanzo a descontar los kilómetros que no he corrido y que me tienen lejos de la meta. ¿Qué hago? ¿Me olvido del propósito? ¿Trato de acercarme al máximo antes del 31 de diciembre, cuando las campanas anuncien a los cuatro vientos que no lo logré? ¿Divido la distancia pendiente -como 250 km por debajo de la meta- en medias maratones o maratones completas y así adelanto el cuaderno colgado? No lo sé.

El tema lo traigo a cuento porque varias de ustedes han preguntado por el reto de correr 5 km por primera vez, cómo hacerlo y sugerencias. Y precisamente es prácticamente el mismo reto que tengo. Cinco kilómetros se dicen fácil, ¡pero córralos! Agradezco la petición de hablar de cómo correr una primera 5km, distancia que los muy sobrados consideran pan comido, a quienes empiezan les suena a maratón (maratón = 42 km y 195 metros; una 10 km NO es maratón), pero los curtidos y expertos saben que es una prueba muy exigente.

Antes de pasar al cómo, algunos motivos para lanzarse a una carrera de 5km:

  • Es un reto posible y la puerta de entrada al mundo del running. Es la ruta justa para una carrera de 10 km.
  • Si su caso hoy es pasar de cero a 5 kilómetros, toda la literatura dice que es una distancia posible para cualquier persona con un estado físico promedio y no hay que correrla a todo pulmón .
  • Es un primer gran paso para iniciar o retomar la disciplina del ejercicio y las sanas costumbres.
  • Requiere preparación, pero no tan demandante de tiempo. Eso facilita el proceso y reduce las posibilidades de lesionarse por el camino.
  • Da satisfacción y endorfinas, que son adictivas y nos lucen en la piel y mente.
  • Para las primíparas, es la ruta para controlar el peso y quemar grasa.

Antes de empezar a entrenar, más aún si está arrancando de ceros deportivos, pídale a su médico de cabecera que le haga una valoración. La EPS o la medicina prepaga están para prevenir, así que solicite una cita de consulta general para que de allí la remitan a otra instancia, de ser necesario.

Los primeros pasos camino a una carrera de cinco kilómetros deben ser eso, pasos. El inicial y crucial: inscríbase en una. Esa es la motivación más importante porque marca una meta y una actitud: voy a entrenar para la carrera. Y a propósito de entrenar, hacerlo en equipo o un grupo de amigos y con la guía de un entrenador de verdad es lo más recomendable.

Otra opción es unirse a un equipo de corredores patrocinados por marcas famosas de ropa deportiva, sin costo; preguntar en su caja de compensación por el grupo de runners, o consultar planes de entrenamiento (más abajo dejo unos links para investigar) que le den una guía de referencia. Y cuéntelo a los cuatro vientos: está empezando, es su reto y quiere terminar bien una carrera de 5km. Todos le van a ayudar a cruzar la meta.

Lo bueno del año nuevo es que regresa la gran parrilla anual de fechas y lugares para correr. Carreras de 5 km a corta distancia en el calendario y para empezar a entrenar ya: Disney Princess, la que todas nos merecemos, el próximo 21 de febrero, en Orlando, Florida (https://www.rundisney.com). Si no quiere ir tan lejos pero sí quiere una ciudad fantástica, la cita es el 10 de marzo para correr la Medellín Rock’n’ Roll (https://www.runrocknroll.com/en/events/medellin), que incluye media maratón, 10 km y 5km, y es una buena excusa para visitar la capital antioqueña.

EL CÓMO

Mes y medio juiciosa, con eso es suficiente para poder correr una 5 km y pasar la meta. Los tiempos promedios en corredores amateur están entre 30 y 35+ minutos, pero si es la primera vez que corre una carrera ni se preocupe por el reloj. A propósito, la marca mundial femenina la tiene Joyciline Jepkosgei con 14:32+ (2017).

Lo más recomendado es empezar con lo que llamo el cami-trote: camina un tiempo y trota o corre otro pedazo. Primero dándole más tiempo a caminar que a correr e ir invirtiendo la proporción a medida que avanzan las semanas y adquiera resistencia.

Empiece caminando a buen paso y poco a poco va a intercalar pequeños tramos corriendo, para retomar la caminata. No se deje presionar por nadie, no trate de acelerar el proceso. Aquí se puede dar una idea:


SEMANA 1 – todos los días de entrenamiento debe empezar por calentar y aflojar el cuerpo. Antes de empezar formalmente la rutina, camine ágilmente durante 5 minutos. Estire un poco, sin rebotar, sin forzar. Al terminar, de nuevo debe estirar, siempre.

Lunes: descanso (todos los lunes son de descanso).
Martes: corre un 1 min, camina 1 min. Repite 10 veces (x10).
Miércoles: descanso o entrenamiento cruzado (bicicleta, fortalecimiento, yoga, natación).
Jueves: corre 2 minutos, camina 4 minutos (x5).
Viernes: descanso.
Sábado: descanse o entrenamiento cruzado.
Domingo: corre 2 minutos, camina 4 minutos (x5).


SEMANA 2

Lunes: descanso total.
Martes: corre 3 minutos, camina otros 3 (x4).
Miércoles: descanso o entrenamiento cruzado.
Jueves: corre 3 minutos, camina 3 minutos (x4).
Viernes: descanso o entrenamiento cruzado.
Sábado: descanso.
Domingo: corre 5 minutos, camina 3 (x3).
Empieza aquí el cambio a correr más e ir caminado menos.


SEMANA 3

Lunes: descanso total.
Martes: corre 8 minutos, camina 2 minutos (x3).
Miércoles: descanso.
Jueves: corre 10 minutos, camina 2 minutos (x2).
Viernes: descanso o entrenamiento cruzado.
Sábado: descanso.
Domingo: corre 8 minutos, camina 2 (x3).


SEMANA 4

Lunes: descanso total.
Martes: corre 7 minutos, camina 2 minutos (x3).
Miércoles: descanso o entrenamiento cruzado.
Jueves: corre 10 minutos, camina 2 minutos (x2) y luego corre durante 5 minutos.
Viernes: descanso.
Sábado: descanso.
Domingo: corre 8 minutos, camina 2 (x3).


SEMANA 5

Lunes: descanso total.
Martes: corre 9 minutos, camina 1 minuto (x3).
Miércoles: descanso.
Jueves: corre 12 minutos, camina 2 minutos (x2) y luego corre durante 5 minutos.
Viernes: descanso.
Sábado: descanso.
Domingo: corre 8 minutos, camina 2 (x3).


SEMANA 6 – aquí viene un nuevo punto de exigencia.

Lunes: descanso total.
Martes: corre 15 minutos, camina 1 minuto (x2).
Miércoles: descanso.
Jueves: corre 8 minutos, camina 2 minutos (x3).
Viernes: descanso.
Sábado: descanso.
Domingo: ¡día de la carrera!
Este día estará perfectamente lista para correr seguido durante 20 minutos antes de tener que caminar un poco. Eso sí, no espere a sentirse desfallecer para bajarle al ritmo; camine un par de minutos y retome.

Si no hay carrera prevista, arme la una propia. Entre a Google Maps o mida la distancia en un domingo de ciclovía y se fija una fecha para correr esos 5 kilómetros y la cumple. Nos manda la foto, eso sí.

Links:
https://www.jennyhadfield.com/training-plans/5k
https://www.zurich.es/es-es/blog/articles/2017/06/guia-para-empezar-a-correr-5k
http://www.runners.mx/article/plan-de-entrenamiento-para-5k-principiantes


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BLOGUERA
SOY ADRY GÓMEZ

Mi viaje lo disfruto desde mis pasiones. El diseño, la moda, correr, inspirar, amar, crear, equivocarme, soñar. Valorar lo que soy desde mi diferencia para entender y dar sentido a otros desde la creación de una prenda hasta una marca. Mi vida es una carrera en la que soy libre, enérgica, ligera, en la que me conecto con mi ser y fluyo cómo mi sangre y con ella mi creatividad y mis sueños. Y con los latidos de mi corazón doy vida a nuevas marcas para que juntos lleguemos a la meta. Amo crear y amo correr!!

BLOGUERA
SOY POLY MARTÍNEZ

Tengo ya los suficientes kilómetros en los pies para decir que correr es, ante todo, meditación en movimiento. Soy una corredora común y corriente, periodista y madre de dos. Con los tenis puestos, he logrado llegar a lugares increíbles, conocer ciudades y conquistar montañas. De paso, me ha ayudado a trazar mi propio camino en la vida. Entrenar es lo mío, compartir lo que sé del running y acompañar a otr@s a descubir las delicias de correr. Una maratón al año no hace daño, es mi lema. Mientras tanto, bienvenidas todas las 21k, 15k y 10k posibles.

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